|
W 2000 roku National Athletic Trainers’ Assocciation opublikował stanowisko dotyczące uzupełniania płynów ustrojowych u sportowców1. Dokument ten zawiera wyczerpujące zalecenia dla osób uprawiających sport na wszystkich szczeblach współzawodnictwa oraz sześć podstawowych pojęć, które w skrócie przedstawiono poniżej.
 I. Należy uczyć sportowców i współpracujące z nimi osoby o procesach nawadniania organizmu
Nieustanne dążenie do tego, aby sportowcy byli odpowiednio nawodnieni jest znacznie łatwiejsze do osiągnięcia wtedy, kiedy personel obsługujący sportowców jest świadom roli, jaką odpowiednie nawodnienie odgrywa w optymalizacji zdolności wysiłkowej i ograniczaniu przypadków zaburzeń cieplnych. Również sportowcy powinni posiadać odpowiednią wiedzę dotyczącą oceny stopnia odwodnienia
i nawodnienia oraz aktywnie uczestniczyć w procedurach związanych z właściwym nawadnianiem swojego organizmu w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.
II. Indywidualizacja procesu nawodnienia
Należy brać pod uwagę trzy ważne czynniki:
1.Sportowcy tracą płyny ustrojowe z moczem i potem. Z wielu powodów u różnych osób tempo tych procesów jest odmienne. Z tego względu sportowcy powinni stosować indywidualne strategie nawadniania organizmu, związane z właściwym dla siebie zapotrzebowaniem. Przede wszystkim muszą oszacować tempo utraty wody z potem. Jeżeli jest to możliwe, należy wziąć poprawkę na warunki środowiskowe występujące w czasie treningu i zawodów.
Tempo pocenia się = (masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku + ilość spożytych napojów – ilość wydalonego moczu) dzielone przez czas trwania wysiłku w godzinach.
2.Sportowcy spożywają różne ilości napojów i dlatego też powinni być nakłaniani do monitorowania ilości wypijanych płynów. Zapewni to uzupełnienie płynów
w ilości równoważącej ich utratę.
3.Ograniczenia nakładane przez poszczególne dyscypliny sportu, rola sportowca
w grze i jego zadania dyktują strategię procesu nawadniania, której podstawą jest indywidualizacja zapotrzebowania i dostępność napojów.
III. Spożywaj odpowiednie ilości płynów przed wysiłkiem, podczas jego trwania i po zakończeniu wysiłku fizycznego
Przed wysiłkiem
Wypij około 500-600 ml na dwie godziny przed wysiłkiem.
Spożywaj dodatkowo około 250 (200 do 300) ml płynów po rozgrzewce
(10-15 min przed głównym wysiłkiem).
Podczas wysiłku
Spożywaj około 800 do 1200 ml w ciągu każdej godziny gry (od około 200 do 300 ml w ciągu każdych 10 do 15 minut gry).
Opracuj strategię nawodnienia, której podstawą jest spożywanie napojów zależnie od własnego zapotrzebowania (patrz wyżej). Monitoruj proces nawadniania według planu odpowiedniego dla danej dyscypliny sportu.
Po wysiłku
Należy nakłaniać sportowców do uzupełnienia płynów ustrojowych (utraconych
z potem i moczem) w czasie dwóch godzin po zakończeniu wysiłku poprzez spożycie około 1300 do 1500 ml na kg utraconej z potem masy ciała, co znacznie przyśpieszy proces restytucji powysiłkowej.
Wybór napoju
Należy zapewnić optymalne nawodnienie (woda, węglowodany, elektrolity) przed wysiłkiem fizycznym, podczas wysiłku i po jego zakończeniu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie napojów zawierających w 100 ml około 30-70 mg sodu i 6-7 g węglowodanów.
Zapewnij dostępność i niską temperaturę napojów
Osiągnięcie właściwego nawodnienia organizmu jest bardziej prawdopodobne jeżeli podczas treningu lub zawodów płyny będą w miejscach dostępnych dla sportowca. Indywidualne pojemniki z płynami powinny znajdować się w przenośnej lodówce, tak aby każdy sportowiec miał do nich stały dostęp.
IV. Jak rozpoznać odwodnienie?
Wszyscy trenerzy, sportowcy i "team", który się nimi opiekuje, powinien znać powszechne objawy związane z odwodnieniem.
Do objawów tych zalicza się:
* Pragnienie
* Bóle głowy
* Zawroty głowy
* Dreszcze
* Nudności
* Obniżenie zdolności do wysiłku
* Rozdrażnienie
* Osłabienie
* Kurcze mięśniowe
* Wymioty
* Uczucie gorąca na czole lub karku
* Złe samopoczucie
Należy zwrócić uwagę, że na odwodnienie wskazuje wystąpienie jednego nawet lub kilku z wymienionych objawów.
Casa D. i wsp. J. Athl.Train. 35 (2): 212-224, 2000. | 
