Jeśli w planach treningowych jest założone np. tempo półmaratonu – oznacza to, że każdy kilometr powinien być pokonywany w tym czasie, w jakim zakładamy przebiec półmaraton. Analogicznie: tempo biegu na 5 km i 10 km. Jeśli masz możliwość, to zrób sobie badania wydolnościowe, by ustalić progi tlenowe. Top one określają poszczególne progi treningowe.
Rytmówki – to krótkie odcinki biegowe pokonywane w seriach. Musisz pracować nie tylko nad rytmem biegu, ale i też techniką – rytmem ramion i nóg. Celem jest doskonalenie techniki ruchu, koordynacja nerwowo-mięśniowa, co w znaczący sposób przekłada się na ekonomikę biegu.
|
Tydzień
|
Pon.
|
Wt.
|
Śr..
|
Czw.
|
Ptk.
|
Sob.
|
Niedz.
|
|
1
|
Wybieganie (lekko)
8-12 km plus SB
4x10 sek. podbiegi
|
2 km wolno,
3-5 km w tempie półmaratonu (założonego czasu)
|
Odpoczynek
(odnowa biologiczna)
|
3-6 km wolno plus 3 km w umiarkowanym tempie
|
12 km
W tym 6x30 sek. Przebieżki w tempie biegu na 5 km (lub trochę szybciej)
|
odpoczynek
|
Spokojne wybieganie
15 km
|
Krok 2
5 km
|
1
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Trening na stadionie (lub wymierzone odcinki na asfalcie)
Rozruch 3-5 km
1600/1200/800/400
Zaczynamy w tempie biegu na 10 km, z każdym interwałem podkręcamy tempo o 2-3 sekundy. Ostatni odcinek 400 m w tempie biegu na 3 km
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie w tym 4x10 sek. przebieżki
|
3-5 km wolno, następnie 6x800 m w tempie biegu na 5 km, na koniec roztruchanie 2-3 km
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wybieganie 10-18 km. W tym 6-12 km w tempie pólmaratonu
|
|
2
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
3-5 km wolno, potem 2x3 km w tempie biegu na 10 km, 3-5 km roztruchanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 6x10 sek, przebieżki
|
3-5 km wolno, następnie odcinki interwałowe:
2 km, 1500 m, 1 km, 500 m. Początek w tempei biegu na 10 km, z każdym odcinkiem przybciej, kończymy w tempie biegu na 3 km
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
12-20 km wybieganie, w tym 6-12 km wolno, 5-7 km w tempie pólmaratonu
|
|
3
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
3-5 km wolno, 6 km w tempie biegu na 10 km,
2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 8x10 sek, podbiegi
|
Akcent:
2-3 km rozgrzewki, 5x 1km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
9-17 km, w tym 8-12 km wolno, 3-6 km w tempie półmaratonu
|
|
4
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km wolno, 2x2400 m w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)
|
2-3 km wolno, 1,5 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtania
|
odpoczynek
|
START
5 KM
|
10 km
|
1
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Trening na stadionie (lub wymierzone odcinki na asfalcie)
Rozruch 3-5 km
1600/1200/800/400
Zaczynamy w tempie biegu na 10 km, z każdym interwałem podkręcamy tempo o 2-3 sekundy. Ostatni odcinek 400 m w tempie biegu na 3 km
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie w tym 4x10 sek. przebieżki
|
2-3 km rozgrzewki, następnie 5x1 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km rzoztruchtania
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
12-22 km wybiegania, w tym 8-14 km spokojnie, potem 6- 8 km w tempie maratonu
|
|
2
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
3-5 km spokojnie,
2x4 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km wolno, następnie 6x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtania
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
15-22 km , w tym 5-6 km w tempie półmaratonu
|
|
3
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
3-5 km rozgrzewka, 6x800 m w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Akcent:
2-3 km rozgrzewki,
5x2 km w tempie 10 km, 2-3 km rzotruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
11-20 km wybieganie, w tym 6-8 km w tempie maratonu
|
|
4
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewka,
2x3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)
|
2-3 km wolno, 1,5 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie
|
Odpoczynek
|
START 10 KM
|
Półmaraton
|
1
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewka, 8x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 4x10 sek. podbiegi
|
2-3 km rozgrzewki, 8 km w tempie maratonu, 2-3 km roztruchtania
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
15-25 km wybieganie, w tym 6-10 km w tempie maratonu
|
|
2
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewki, 5x1 km w tempie 1
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewki, 2x5km w tempie półmaratonu, wpomiędzy seriami w truchcie odpoczynek 1 min, 2-3 min roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2—30 km, w tym 4-6 km w tempie maratonu
|
|
3
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewka, 4x2 km w tempie biegu na 10 km (przerwa między seriami 3 min w truchcie), 2-3 km rozbieganie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne rozbieganie. W tym 8x10 sek, podbiegi
|
Akcent:
2-3 km rozgrzewka, 10 km w tempie maratonu, 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
12-2 km
(6-8 km w tym w tempie maratonu)
|
|
4
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km wolno, 6 km w tempiepólmaratonu, 2-3 km wolno
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)
|
2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie
|
odpoczynek
|
START
Półmaraton
|
Maraton
|
1
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
12-20 km wybieganie, w tym 8x2 min w tempie półmaratonu
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 4x10 sek. podbiegi
|
2-3 km rozgrzewki, 8x1km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtania
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
AKCENT
30-32 km, w tym 5x1km w tempie maratonu
|
|
2
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewki, 2x 5 km w tempie pólmaratony (przewra pomiędzy seriami 1 min), 2-3 km roztruchtania
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 6x10 sek. podbiegi
|
AKCENT*
15-17 km, w tym 2-3 km wolno, 2x5 km w tempie maratonu (przerwa pomiędzy seriami 1 min w truchcie), 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
35 km
Wolne wybieganie
|
|
3
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
AKCENT*
13-18 km, w tym 12-16 km w tempie maratonu
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 8x10 sek. podbiegi
|
2-3 km rozgrzewki, 3x3 km w tempie półmaratonu (przerwa pomiędzy seriami 2 min), 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie
22-25 km
|
|
4
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
2-3 km rozgrzewki, 3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchtanie
|
Krótki rozruch do 5 km, w terenie lub odpoczynek
|
Wolne wybieganie, w tym 5 rytmówek po 30 sekund (przerwa 30 sekund)
|
2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu 10 km
|
odpoczynek
|
Maraton
|
|
