| Zakresy treningowe |
 |
 |
 |
| wtorek, 28 lutego 2006 13:11 |
|
– zalicza się do niej biegi ciągłe (BC1, BC2, CR2) realizowane w pierwszym i drugim zakresie intensywności. I zakres określa się jako podstawowy, podtrzymujący (75-82% wartości tętna maksymalnego, tj. około 130-150 ud./min)* II zakres ma charakter rozwijający (82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min) Należy zaznaczyć, że intensywność (prędkość biegu) biegów ciągłych w tej grupie środków powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej tak by łagodnie podtrzymywać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania. Celem OWB jest przede wszystkim rozwój wydolności tlenowej organizmu. Środki takie jak trucht (TR), biegi ciągłe, crossy w pierwszym i drugim zakresie składają się na tzw. wybieganie, które jest podstawowym zadaniem dla początkujących biegaczy. Kształtuje umiejętność długotrwałego biegu (wysiłku) przy jego poprawnej technice.
– zalicza się do niej biegi ciągłe (BC3, CR3) w tzw. trzecim zakresie intensywności (88-92% wartości tętna maksymalnego, tj. około 175-185 ud./min) Prędkość tak się dobiera, by zakłócała równowagę tlenową, przebiegała na granicy progu przemian beztlenowych. Wykonywany trening w zakresie o najwyższym stopniu intensywności w formie biegu ciągłego (BC3) ma charakter wybitnie rozwijający możliwości wysiłkowe. Celem WB jest przesuwanie w górę progu przemian beztlenowych, by przy jak najwyższej prędkości organizm zachowywał równowagę tlenową, pozwala to na kontynuację szybkiego biegu w długim czasie.
- to biegi ciągłe w terenie o różnej konfiguracji nawierzchni np. pofałdowane tereny leśne itp. Wysiłek, pomimo niskiej prędkości biegu, posiada znamiona pracy wykonywanej w drugim i trzecim zakresie intensywności, dzięki temu można rozwijać OWB i WB.
– zalicza się do niej tzw. biegi tempowe, które polegają na pokonywaniu określonych odcinków zdecydowanie krótszych od startowego dystansu z prędkością wyższą od przewidywanej prędkości startowej. Umownie przyjmujemy (WSk) wytrzymałość specjalna krótka -odcinki długości do 1000 m oraz (WSd) wytrzymałość specjalna długa -odcinki długości do 3000 m Celem WS jest rozwój przemian beztlenowo – tlenowych, które odgrywają znaczącą rolę w krótszych biegach oraz na finiszu.
- zalicza się do nich krótkie odcinki biegowe od 100 do 300m, które wykonywane są w seriach skróconym krokiem o dużej częstotliwości, krokiem wydłużonym, z włączeniem i wyłączeniem większej szybkości, z narastającą prędkością, w siodle terenowym (zbieg, podbieg) oraz po łagodnym skłonie terenowym w dół. Należy zwracać uwagę na obszerną w linii prowadzoną pracę ramion, wysokie trzymanie bioder, równoległe prowadzenie stóp, wysokie ustawienie bioder, akcentowanie odbicia oraz aktywnego postawienia stopy na podłożu w kroku biegowym. Celem “rytmówek” jest doskonalenie techniki ruchu, koordynacji nerwowo-mięśniowej, co w znaczący sposób przekłada się na ekonomikę biegu.
– to środki zabezpieczające aparat ruchu przed przeciążeniami (ćwiczenia korekcyjno –kompensacyjne) oraz mające na celu rozwój podstawowych grup mięśniowych ze szczególnym uwzględnieniem tych, które biorą udział w biegu decydującym o jego skuteczności. Są to wszystkie grupy mięśniowe: uda, podudzia i stopy, mięsnie brzucha i grzbietu oraz zginacze ramion. Ćwiczenia koordynacyjne realizowane w formie ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz poprzez np. gry zespołowe z piłką, pływanie.
– są to różne formy skipów A, B, C, wieloskoków, podbiegów pod górę, biegów z oporem, marszów siłowych Długość odcinków od 40-200 wykonywanych w seriach. Celem tych środków jest kształtowanie siły mięśniowej oraz poprawnej techniki biegu. * Bardzo dokładnie i obrazowo (rysunki) środki kształtujące siłę biegową opisane są w poradniki pt. “Trening w biegach sprinterskich, dla początkujących i zaawansowanych”, autorstwa trenerów kadry Tadeusza Osika i Janusza Iskry oraz doświadczonego pracownika naukowego AWF w Katowicach Anny. Walaszczyk.
– to również oddzielny element obciążenia treningowego. Przyjmuję się że żaden inny trening nie wywołuje tak dużego obciążenia fizycznego i psychicznego sportowca jak udział w zawodach sportowych |
OWB - ogólna wytrzymałość biegowa